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一个月瘦6kg!低碳高脂VS低碳高蛋白,5特征看适合你的减肥菜单是哪种

李瑞庆(韩国减肥营养师) 2022-10-05 | 浏览数 3,331 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/李瑞庆(韩国减肥营养师)】

拟定低碳菜单时的注意事项



数十年来,关于低碳菜单在减肥效果及对健康是否造成影响的部份,一直存在许多争议。主要因为低碳菜单的论点,否认了营养学界长时间以来秉持的“每人每日摄取的碳水化合物应占总摄取热量的55%至75%”的原则。低碳菜单主张只需要不到总摄取热量的10%~15%的碳水化合物即可,并且发表了许多肯定这方面的论文与实际案例。看到某些案例,我也心动过。
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话虽如此,我仍不建议各位采用低于10%的极端低碳菜单。因为身体会很疲累,而且无法长时间维持。实际上,许多支持低碳理论的专家也认为,若都只摄取低于10%的碳水化合物是无法维持人体机能的。其实也不需要如此极端,虽然低碳菜单主张在初期摄取的碳水化合物的量就算不到15%,但也建议在执行一段时间之后,渐渐增加其摄取量。

低碳高脂VS低碳高蛋白 适合我的菜单是?



请从下列五点中选择最符合自己的项目。
A B
总是只吃一点点 一次就吃很多
喜欢软嫩的食物 喜欢有口感的食物
爱吃高油的食物 偏好清淡的食物
肠胃健康,大便无异常 经常腹泻
爱吃肉 爱吃海鲜

A选项偏多的推荐低碳高脂, B选项偏多的则推荐低碳高蛋白。

相同卡路里的情况下,因为每1g的脂肪的卡路里较高,因此高脂肪菜单所食用的份量会比高蛋白菜单来得少。如果是希望一次吃多一点份量的话,,

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,则建议低碳高蛋白饮食。

人如其名,脂肪含量高的食物口感软嫩;高蛋白食材一般为油脂含量少的肉类,通常具有嚼劲且口味偏淡。如果是肠胃敏感、经常腹泻的人,不建议食用脂肪含量高的食物,因为有可能导致症状恶化,针对这类对象我会推荐低碳高蛋白菜单。高脂肪的食材中,肉类(猪肉、牛肉)较多;高蛋白食材则是海鲜(如虾子、鱿鱼)居多,请依据自己的喜好选择菜单。

低碳高脂型:酪梨奶昔



以肉类为主的低碳高脂菜单中,这一道是富含植物性脂肪的少见食谱。这是一款富含植物性脂肪和蛋白质且香浓顺口的冰沙。


材料
  • 酪梨100g
  • 鹰嘴豆20g
  • 牛奶或无糖豆浆100ml
  • 水200ml

作法
  1. 准备事先煮好且冷冻保存的鹰嘴豆。鹰嘴豆罐头,请准备40g。
  2. 滚水中加入1/4匙盐巴,放入鹰嘴豆煮熟。
  3. 煮熟后连同配料用搅拌机拌匀。加入杏仁饮(无糖)的话,能够增加维他命E跟钙质的摄取量。

低碳高蛋白型:菠菜豆浆奶昔



菠菜含有丰富的维他命A、叶酸、镁,可以保护视力、预防贫血与眼皮颤抖。只需这杯菠菜奶昔,就能满足一天所需约35%的维他命A,为了明亮的眼睛,请一定要试试。

  • 所需时间:15分钟以内
  • 料理方式:汆烫、搅打
  • 预定食材费用:约NT$65
  • 营养成分
    • 热量 204kcal
    • 碳水化合物15g
    • 脂肪8g
    • 蛋白质18g
    • 钠300mg
    • 膳食纤维5g

材料

作法
  1. 将奶油豆放入盐水中,煮滚5分钟以上。奶油豆也可用黑豆替换。
  2. 奶油豆捞起来后,换放菠菜下去汆烫1分钟。到这里完成的菠菜和奶油豆可以冷冻保存,以节省下次的料理时间。
  3. 无糖豆浆、奶油豆、菠菜、阿洛酮糖一起放入果汁机里搅打。

本文摘自《低碳水瘦身公式:最正确又美味的120道低碳菜单,4周就能成功减重6kg:/李瑞庆(减肥营养师)/橙实文化

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